يكون العالم سيئًا في بعض الأحيان ، لكنه يشعر بالأسوأ إذا لم تتمكن من التوقف عن التحديق في الهاوية التي تستهلك بالكامل هي الشاشة 6 بوصات من الهاتف الذكي ، وتتابعك عبر المكان والزمان. إنه يسخر منك ببناءها الخفيف المدمج ، وهو صغير بما يكفي للتنزلق في جيبك واتخاذ أي مكان – ومع ذلك فإن دعوة صفارات الإنذار قوية للغاية لدرجة أننا لا نستطيع النوم بدون هاتفنا على منضداتنا.

بينما نعبّر الأهوال من حولنا ، قد يحدث لك أنك ستشعر بالهدوء والأكثر اهتمامًا ومتوازنة إذا لم تلتقط عشرات المرات في اليوم إلى Doomscroll. إنها تعبث مع أدمغتنا لتتخلل يومنا مع لمحات في tiktoks الأكثر تطرفا ، المشاركة ، فقط للتقلب إلى X أو Bluesky ورؤية عناوين الأخبار الساحقة.

مثل أي عادة سيئة ، يصعب ركل Doomscrolling. لكن هذا ليس ميئوسًا منه – أو على الأقل ، آمل ألا يكون كذلك. لذا ، كيف تتوقف عن التخلص من التخلص؟ ليس الأمر بهذه السهولة ، ولكن على الأقل ، لدينا بعض الأفكار حول كيفية إعداد نفسك للنجاح.

نفهم أن هذا ليس خطأك

بادئ ذي بدء ، أنت لست المشكلة. المشكلة هي أن حياتنا أصبحت متشابكة للغاية مع شركات التكنولوجيا التي تتطلع إلى التقاط أكبر قدر ممكن من وقتنا. إذا استخدمت Apple Watch لتتبع التمرين ، فسينتهي في رؤية الرسائل النصية أثناء محاولتي التقاط أنفاسي بعد الركض تلة شديدة الانحدار. إذا ذهبت إلى Spotify للاستماع إلى ألبوم معين ، فأفتح التطبيق وأرى على الفور توصيات للبودكاست والكتب الصوتية التي لا أهتم بها عادةً. أو إذا قمت بتنزيل Snapchat فقط لدردشة جماعية حيث يرسل أصدقائي صورًا لحيواناتهم الأليفة ، فإن كل صورة حيوان أليف تأتي مع بعض الإعلانات ، أو إخطار الدفع في الخارج ، أو مرشح التسويق AR الذي لم أقم بالتسجيل. لا عجب أن هواتفنا تجعلنا نشعر بالجنون.

لا أعتقد أن مارك زوكربيرج يجلس في مخبأه – ربما داخل “metaverse” – يحلم طرقًا لجعل حياتي أسوأ شخصياً. ولكن هذه هي الطبيعة المتأصلة لشركات التكنولوجيا الاستهلاكية: اهتمامنا هو ما يبقيهم واقفا على قدميه ، وكلما اهتمنا بها ، كلما زادت أسعد مستثمريهم ، وارتفع أسعار الأسهم ، وهكذا. حتى مع معرفة كيفية عمل هذه الشركات ، لا يزال من الصعب كسر عاداتنا السيئة. ما زلت أفتح حساب Instagram الخاص بي لمعرفة ما أرسله لي صديقي ، فقط لاستعادة وعيي بعد 10 دقائق بعد أن شاهدت عشرات البكرات.

قم بإعداد حدود زمنية الشاشة ، وأخذها على محمل الجد

خلال السنوات القليلة الأولى بعد أن قدمت شركة Apple ميزة وقت الشاشة على أجهزة iPhone ، اخترت عمداً عدم تشغيلها – كنت خائفًا مما قد أتعلمه عن نفسي. لكن هذا الخوف في حد ذاته أخبرني أن لدي مشكلة. المعرفة هي القوة ، وإذا عرفنا التطبيقات التي تمتص معظم وقتنا ، فيمكننا الحد من الوقت الذي نقضيه عليها.

إليك كيفية تعيين حدود زمنية على الشاشة لتطبيقات محددة على iOS:

• افتح تطبيق الإعدادات.
• قم بالتمرير لأسفل إلى وقت الشاشة ، والذي يُشار إليه باستخدام أيقونة الساعة الرملية.
• هنا ، يمكنك رؤية متوسط ​​وقت الشاشة اليومي الخاص بك وتعيين الدرابزين لنفسك لخفض هذا المتوسط.
• تحت الحد الأقصى ، هناك بعض الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تقليل وقت الشاشة: حدود التوقف والحدود.
  • التوقف يحدد جدولًا عن الوقت الذي يمكنك فيه استخدام تطبيقات معينة. ربما قمت بتعطل الوقت للساعات التي تنام فيها عادةً ، أو ربما تقوم بإنشاء جدول أكثر قابلية للتخصيص اليومية. إذا وجدت نفسك تسير على Instagram أثناء الفصل كثيرًا ، فربما يكون هذا وقتًا لتحديد الحد.
    • بدلاً من اختيار التطبيقات التي يجب تحديدها أثناء التوقف ، يمكنك تعيين التطبيقات التي تريدها تسمح دائما، والتي يمكن الوصول إليها أيضًا بموجب قائمة استخدام الحد. إذا كان لديك أصدقاء وعائلة في الخارج ، على سبيل المثال ، ربما تريد التأكد من أنه يمكنك الوصول دائمًا إلى WhatsApp. أو ، إذا كنت مثلي وأحيانًا تحتاج إلى أن تغفو الكتب الصوتية ، فربما تسمح بوصول Libby غير المحدود.
  • حدود التطبيق هو المكان الذي يمكنك فيه تعيين مقدار الوقت الذي تريد إنفاقه على تطبيقات معينة يوميًا. يمكنك تعيين حدود فردية لتطبيقات محددة ، أو ربما تقوم بتجميع فئة من التطبيقات معًا (Facebook ، Instagram ، Bluesky ، Tiktok ، X ، وما إلى ذلك) وتعيين حد زمني إجمالي لتلك التطبيقات.

أدوات وقت الشاشة المدمجة من Apple فعالة ، لكنها سهلة التحايل قليلاً ؛ إذا كنت تشاهد Tiktok الرائع وتصبح منبثقًا فجأة ، فيمكنك أن ينتهي وقتك ، يمكنك فقط النقر على زر لإعطاء نفسك 15 دقيقة أخرى … ثم القيام بنفس الشيء بعد 15 دقيقة أخرى.

يختار بعض الأشخاص استخدام تطبيقات الطرف الثالث لتحفيزهم على تقليل وقت الشاشة ، والذي يمكن أن يعالج المزالق المحتملة لوظائف Apple الحالية.

فيما يلي بعض التطبيقات المصممة للحد من وقت الشاشة:

• يتيح لك Screenzen ، المتوفر على iOS و Android ، إنشاء تنبؤات منبثقة تظهر قبل فتح تطبيقات معينة. لذا ، قبل فتح Instagram ، على سبيل المثال ، قد ترى نافذة منبثقة مدتها 10 ثوانٍ تقرأ ، “هل هذا مهم؟” يمكنك أيضًا أن يطالبك التطبيق بالأنفاس العميق قبل فتح التطبيقات ، ويؤدي إلى نجاحك في حدودها تحت الوقت. يعمل صديقي حاليًا مع سلسلة مدتها 144 يومًا ، يرفضون التضحية من أجل هزة سريعة واحدة من الدوبامين غير المتواضع.
• يركز Opal ، المتوفر على iOS و Android و Web ، بشكل أكثر تحديداً على تعزيز الإنتاجية في العمل أو في المدرسة. التطبيق أكثر قابلية للتخصيص في الحد من وقت الشاشة من ميزات Apple المدمجة. يمكنك التركيز ليس فقط في الأوقات ، ولكن أيضًا على عدد المرات التي تفتح فيها تطبيقًا (على سبيل المثال ، ربما تريد فقط فتح تطبيق Instagram ثلاث مرات في اليوم).
• الجذور ، المتوفرة على iOS ، لا تركز فقط على مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك ، ولكن أيضًا على جودة ذلك الوقت. يحب بعض المستخدمين بشكل خاص “وضع الراهب” في التطبيق ، والذي يمكن تنشيطه لجعل من المستحيل تجاوز أي من حدود التطبيق الخاصة به – حتى لو ذهبت إلى حد حذف التطبيق. ولكن إذا كنت مجتهدًا حقًا مع حدودك ، فيمكنك فتح “أيام الغش”.

قمنا بتجميع بعض الأجهزة المادية التي يمكن أن تساعدك على التوقف عن النظر إلى الشاشات أكثر من اللازم.

لذلك ، لقد فتحت Tiktok وحدود زمنية الشاشة الخاصة بك حرمك من الوصول ، لكنك الآن لا تعرف ماذا تفعل. ربما تقف في خط في المقهى وتحتاج إلى إلهاء. وبالتأكيد ، في عالم مثالي ، يمكن أن نشعر ببساطة بالملل دون احتراقه تلقائيًا ، لكن هذا ليس عالمًا مثاليًا.

فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها على هاتفك والتي لا تشمل وسائل التواصل الاجتماعي:

• اقرأ كتابًا. لا ، حقا. على تطبيقات مثل iBooks و أضرم، يمكنك تغيير الإعدادات الخاصة بك بحيث تقوم بالتمرير لقراءة كتاب ، بدلاً من التقليب صفحة حسب الصفحة. أنت تمرير حرفيًا ، ولكن بدلاً من ذلك ، ربما ستتعلم شيئًا.
  • لا تريد شراء الكتب؟ ليس عليك! ليبي يتصل ببطاقة المكتبة الخاصة بك للسماح لك بالوصول إلى الكتب الإلكترونية والكتب الصوتية من هاتفك.
  • لا أعرف ماذا تقرأ؟ أنا آسف جدًا ، لكن قد تضطر إلى معرفة ذلك على Booktok.
• لعب الألعاب. من المؤكد أن الألعاب يمكن أن تكون مدمنة أيضًا ، لكن الألعاب على الأقل لن تُعلمك أن العالم قد انفجر بطريقة جديدة وغير متوقعة. كل تطبيق ينسخ كل تطبيقات أخرى ، ولكن في حالة الألعاب ذات الحجم ، مرة واحدة في اليوم ، هذا شيء جيد.
  • ال ألعاب نيويورك تايمز سيتيح لك التطبيق لعب ألعاب سريعة مثل Wordle و Lrands و Mini Crossword ، حتى لو لم تكن مشتركًا. لكن ألعاب Gray Lady كانت ناجحة لدرجة أن التطبيقات الأخرى تأخذ الطعم.
  • اسمعني. الألعاب على LinkedIn هي في الواقع ممتعة حقا. بالتأكيد ، قد تحصل على قفزة من خلال منشور من رئيسك القديم السيئ ، ولكن التانغو على وجه الخصوص يستحق المخاطرة.